الطريقة الصحيحة للحصول على عضلات مفتولة وجذابة خلال مدة قصيرة

يمكنك الحصول على عضلات جدابة في مدة وجيزة اذا اتبعت بعض النصائح البسيطة. لزيادة حجم العضلات بشكل اسرع، لا تتمرن بطريقة مجهدة، لا تقم الا بالتمارين النافعة، تناول الاغذية و المكملات الغذائية بطريقة لائقة

للحصول على عضلات فاتنة في أسرع وقت نضع بين يديك بعض النصائح الاساسية التي ستكون بحاجة اليها. قبل كل شيء عليك ان لا تشتت تركيزك، عليك ان توظف كل قدراتك لتصل الى هدفك الرئيسي. ركز على هدفك وعلى النتيجة التي ستصل اليها، وهذا امر غاية الأهمية.

alora-griffiths-ymBZhfHwEPM-unsplash

لا تبحث عن اكتساب القوة:

 

إذا أردت الحصول على عضلات مفتولة، فلا تبحث عن اكتساب القوة. اكتساب القوة ليس السبيل الأمثل لنيل ما تريده.

نصيحة مهمة: لا تركز على الاثقال التي تتمرن بها بقدر ما تركز على عضلاتك

لهذا يجب ان تستوعب بأن اكتساب القوة امر مختلف عن اكتساب العضلات .

إذا اكتفيت بحمل أكبر قدر من الأثقال، او إذا حاولت القيام بتمارين مجهدة بهدف اكتساب عضلات قوية، فإن ذلك للأسف لن يجعلك تتقدم بشكل أفضل. ما عليك فعله هو تركيز التمرين على مستوى العضلات، يجب ان تستفيد عضلاتك من التمرين بشكل مباشر وليس فقط ان تقتصر على حمل العوارض الفولاذية الثقيلة. لا ترتكب نفس الخطأ الشائع في صالات الرياضة: انزع عنك لباس الأنانية والحماسة الزائدة في صالة تبديل الملابس، وأقبل على التمرين العقلاني وليس «التمرين المتهور"

 

سلسلة متوسطة من التمارين

هذه النقطة تتصل بما ذكرنا سابقا. لكي تحصل على العضلات المفتولة التي تحلم بها لا تقم بإنجاز سلسلة تمارين قصيرة جدا، كما يجب ان لا تبالغ في “تطويل” التمرين. استعمل اوزانا تمكنك من القيام ب 6 الى 8 مرات سلسلات على الأقل، و15 الى 20 سلسلة على الأكثر.

 

لكن انتبه جيدا! أن لا ترفع اوزانا ثقيلة يعني منطقيا أنك لن تقوم بأقل من سلسلة واحدة مكونة من 6 حركات. ما أشرنا اليه سابقا لا يعني أنك لا يجب ان تبذل مجهودا خلال التمرين. بل على العكس، كل سلسلة يجب ان تكون قوية، فعالة وتكون ذات نتائج جيدة.

 

lyfe-fuel-C05u9Xh37to-unsplash

عقاقير للحصول على عضلات مفتولة خلال فترة وجيزة ودون مخاطر صحية:

بعض المكملات الغذائية الأساسية تعتبر ذات اهمية كبيرة في نمو العضلات بشكل عام: مثل الـواي بروتيين ( whey protéine) والبيسي أ أ BCAA. اللذان يعتبران مكملين غذائيين طبيعيين لا يشكلان اي خطر على الصحة وهما على العكس من ذلك ذوا فعالية كبيرة.


لكن ان اردت الحصول على مظهر أنيق وعضلات مفتولة بشكل مثير ما عليك اذن سوى استعمال نوعين آخرين من العقاقير التي يمكن ان تساعدك:

الكرياتين (Créatine): خلال الأيام الأولى من استعمالها، مادة الكرياتين تحدث زيادة في حجم الخلايا (ما يسمى عادة بتجميع الماء)، هذه العملية تمكن من زيادة 2 الى 3 كيلوغرامات من الوزن الذي ينضاف الى العضلات بحيث يزداد حجمها بوثيرة جد سريعة. بعد هذه الفترة الأولية من الاستعمال ستمكنك مادة الكرياتين من القدرة على تحمل تمارين شاقة ومن استرجاع القوة بشكل أفضل.

 

 مقدماتNo أو No Précurseurs  : مقدمات أوكسيجين النيتريك تعتبر مكملات غذائية منتجة من مادة الأرجينين التي تعمل على حقن الدم في الجسم، هذه المقدمات تساعد اذن على اعطاء مظهر جسم متكامل وعضلات مفتولة، الا ان ذلك لا يدوم طويلا على العكس من ذلك اذا قمت باستعمال هذه الأخيرة بالموازاة مع بعض المحفزات الغذائية فإن ذلك سيمكنك هنا ايضا من القدرة على مزاولة تمارين على اعلى درجة من القوة.

 

إذا كنت تعاني من مشكلة في تناول الطعام بشكل جيد؛ وإذا كان هذا الامر يكبح تقدمك فإنك تستطيع كذلك استعمال بعض المواد لزيادة الوزن، اي مواد تجمع بين مكوني البروتيين والكلوسيد تمكنك من زيادة السعرات الحرارية. هكذا تكون قد قدمت لجسمك الطاقة الكافية وكذا العناصر التي يحتاجها ليزداد حجمه بشكل سريع. 

بطبيعة الحال هناك مكملات غذائية طبيعية اخرى يمكنها ان تساعدك، لاكن التي أشرنا اليها سابقا هي الأكثر فعالية في اغلب الحالات. 

أمر مهم وجبت الاشارة اليه وهو أن هذه المواد ليست بمنشطات، وتأثيرها ضعيف جدا ولا يمكن ابدا مقارنتها بالمواد التي تلعب على تجديد الأنسجة والتي هي مواد خطيرة ومحضورة. 

عدم التركيز على نحت كل عضلة على حدة:

 

عندما ترغب في الحصول على العضلات بشكل سريع فعليك محاولة الحصول عليه بشكل عام على مستوى العضلات الكبيرة بشكل سريع وفعال. لهذا لا تحاول نحت كل عضلة على حدة، ولا تركز تمرينك على مستوى عضلة واحدة. فمثلا بالنسبة لعضلات الصدر عليك تنميها بتمارين رفع اوزان في وضعية استلقاء افقي على الظهر او تمارين تمدد على عارضة معلقة. لا تركز على استخدام الآلات التي تقوم اساسا بصقل العضلات والتي وظيفتها الاساسية هي اضفاء اللمسات الأخيرة عليها.

تمارين الصقل تقوم فقط بالتركيز على عضلة واحدة أي على جزئ معين من العضل، لكن هذه التمارين ليست كافية لزيادة حجم العضلات في كليتها وبشكل سريع.

اذن ما عليك فعله هو القيام بتمارين من شأنها زيادة فتول العضلات في كليتها وليس التركيز على منطقة معينة من الجسم. صقل العضلات ونحتها لا يأتي اذن الا كخطوة ثانية، وذلك بعد الحصول على الحجم المناسب للعضلات. في الوقت الحاضر وزع تمرينك على العضل في كليته.

markus-winkler-O3B5cxwIjwY-unsplash

الكلوسيدات والبروتيينات:

يعتبر هذين العنصرين جد مهمين فالبروتينات تساعد على بناء العضلات من دون البروتينات لن يستطيع الجسم تكوين العضلات لذلك تحقق من حصولك على 1,5 الى 2,5غرام من البروتين مقابل الكيلوغرام الواحد من جسمك كل يوم: وذلك بالأساس عن طريق الغذاء وإذا دعت الضرورة يمكن استعمال مكملات غذائية (مسحوق البروتيين).

 

أما الكلوسيدات التي تجمع كل المكونات السكرية فهي تمنح العضل مظهرا ممتلئا. عندما تغدي الكلوسيدات العضلة فإنها تدخل معها كمية معينة من الماء الي العضلة تزيد هذه الأخيرة انتفاخا وفي كل الحالات فإن الكلوسيدات مهمة لاكتساب الطاقة ولنمو العضلات كما هي مهمة ايضا للحفاظ على النفس الطويل وللقدرة على تحمل مشقة التمرين.

لا تزاول التمارين بشكل يومي:
الرغبة في إحراز تقدم سريع يؤدي في غالب الأحيان بالمتمرن إلى الإفراط في التمرينات: إنجاز الكثير من السلسلات، الكثير من التمارين والكثير من الحصص.

لكن هذا كله يعتبر خطئا فادحا قد يؤدي الى الأفراط السلبي أو الى التراخي والتراجع او بكل بساطة الى الإصابة بتمزق عضلي.

في مجال رياضة كمال الأجسام “الإفراط” في التمرين لايعني أنك ستحصل على نتائج جيدة. الكثير من التمارين قد يصيبك بتمزق عضلي وقد يكبح تقدمك لذى عليك أن تكون حذرا، فبالحرص المفرط على اكتساب العضلات قد يؤدي بك الأمر الى اضعافها.

لاتتمرن بشكل يومي، استرح لمدة يومين على الأقل فحجم العضلات يزداد خلال فترة الراحة (فترة الإسترجاع) وليس خلال فترة التمرين… التمرين يقوم بالتحفيز بينما فترة الإسترجاع تتيح بناء العضلات.

gaelle-marcel-Xd_H7iOwKN0-unsplash

بأية سرعة يتم الحصول على عضلات مفتولة؟

 

باتباعك لكل النصائح التي ذكرناها سيكون بوسعك إحراز تقدم سريع لكن كن حذرا: هذا لا يعني أنك ستصبح بطلا في كمال الأجسام فقط خلال بضعة أسابيع.

 

رياضة كمال الأجسام هي رياضة قوامها الصبر، فاذا أردت الحصول على الجسد الذي تريده فإنك ستحتاج الى عدة سنوات لبلوغ هدفك النهائي طويل المدى. 

فعلى سبيل المثال يمكن لمتمرن مبتدئ الحصول على ما يقارب 5 كلغ من العضلات او أكثر من ذلك بقليل خلال السنة الأولى من التدريب وذلك حسب المعدل أو المستوى الذي انطلق منه. وبعد ذلك كلما أحرز تقدمات ملحوظة كلما أصبح تقدمه بعد ذلك ابطئ وعليه فإن اكتساب 2 الى 3 كيلوغرامات من العضل خلال سنة يعتبر نجاحا باهرا. 

وخلاصة القول أنك تستطيع تغيير عضلاتك بشكل افضل وبشكل جلي خلال سنة واحدة فقط وبعد ذلك يمكنك تحقيق نتائج أعلى وذلك رهين بمدى استعدادك وبمدى التزامك بالهدف طويل المدى الذي رسمته.